下肢肌力訓練
動作：半深蹲 訓練頻率：3組，每組10下，1星期4-5天 主要鍛鍊肌群：股四頭肌/ 臀肌/ 腿筋，訓練時應以大腿前後側/臀部最有感覺 鍛鍊器材：隨著身體強度提高，逐漸增加手部阻力從5磅開始，最重可至10磅 小提示：不要向前彎腰 動作指示： - 雙腳站開與肩膀同寬，雙手可以放在大腿前側或伸直於身體前面。如果需要，請抓住椅子後側或牆面以便平衡 - 全程保持挺胸，慢慢降低臀部約10英吋，想像你正在坐椅子 - 以腳跟撐住全身重量，在最低點停住5秒鐘 - 以腳跟發力往上，將身體帶回起始站姿
動作：膕旁肌彎舉 訓練頻率：3組，每組10下，1星期4-5天 主要鍛鍊肌群：膕旁肌，訓練時應以大腿後側最有感覺 鍛鍊器材：隨著身體強度提高，逐漸增加腳踝阻力從5磅開始，最重可至10磅，也可以至健身房使用機械式器材操作此動作，尋求現場教練以求安全的執行此器材 小提示：屈起腳背並靠攏膝部 動作指示： - 抓住椅子後側或牆面以便平衡 - 彎曲膝蓋並在不會疼痛的情況下將腳跟往屁股方向移動 - 在最高點停住維持5秒鐘後放鬆，重覆動作
動作：提踵 訓練頻率：2組，每組10下，1星期6-7天 主要鍛鍊肌群：腓腸肌-比目魚肌複合體，訓練時應以小腿最有感覺 鍛鍊器材：可用椅子輔助 小提示：保持身體重量集中於鍛鍊中的足部 動作指示： - 雙腳平衡站直，抓住椅子後側或牆面以便平衡 - 非鍛鍊腳稍微抬起離開地面，全身重量才能集中在鍛鍊的腳上 - 盡可能的踮高腳尖，再放下 - 重覆動作10次
動作：腳屈伸 訓練頻率：3組，每組10下，1星期4-5天 主要鍛鍊肌群：股四頭肌，訓練時應以大腿前側最有感覺 鍛鍊器材：隨著身體強度提高，逐漸增加腳踝阻力從5磅開始，最重可至10磅，也可以至健身房使用機械式器材操作此動作，尋求現場教練以求安全的執行此器材 小提示：不要使用擺盪的方式將腳舉得更高 動作指示： - 坐直於椅子或板凳上 - 大腿出力，盡可能的將鍛鍊中的腳向上抬起 - 大腿持續出力並在最高點停住5秒鐘，放鬆並將腳放下回到地面，重複動作
動作：仰臥直抬腿 訓練頻率：3組，每組10下，1星期4-5天 主要鍛鍊肌群：股四頭肌，訓練時應以大腿前側最有感覺 鍛鍊器材：隨著身體強度提高，逐漸增加腳踝阻力從5磅開始，最重可至10磅，也可以至健身房使用機械式器材操作此動作，尋求現場教練以求安全的執行此器材 小提示：脖子和肩膀放鬆 動作指示： - 躺於地板，肘部位於肩膀下方支撐上身 - 鍛鍊腳伸直，另一隻腳膝蓋彎曲腳掌貼平於地面 - 鍛鍊腳大腿出力將腳慢慢抬起至6-10英吋的高度 - 最高處停住5秒鐘，放鬆並將腳放下回到地面，重複動作 動作：俯臥直抬腿 訓練頻率：3組，每組10下，1星期4-5天 主要鍛鍊肌群：膕旁肌/臀肌，訓練時應以大腿後側/臀部最有感覺 鍛鍊器材：隨著身體強度提高，逐漸增加腳踝阻力從5磅開始，最重可至10磅，也可以至健身房使用機械式器材操作此動作，尋求現場教練以求安全的執行此器材 小提示：運動過程中將骨盆貼於地面 動作指示： - 趴於地板，頭靠在手肘上休息 - 鍛鍊腳膕旁肌/臀肌出力將腳盡可能的朝上方抬起 - 最高處停住5秒鐘 - 將腳放下並休息2秒鐘，重複動作
動作：蹬腿 訓練頻率：3組，每組10下，1星期4-5天 主要鍛鍊肌群：膕旁肌/股四頭肌，訓練時應以大腿前後側/臀部最有感覺 鍛鍊器材：此運動最好使用舒適的彈力帶操作，隨著身體強度提高，逐漸增加阻力，不要於腳踝處增加阻力，也可以至健身房使用機械式器材操作此動作，尋求現場教練以求安全的執行此器材 小提示：整個運動過程中腹部出力 動作指示： - 彈力帶中央置於鍛鍊腳足弓，雙手各握住彈力帶一端，四足跪姿於地面，手肘伸直與肩膀同寬 - 鍛鍊腳大腿出力準備，先將膝蓋往胸口移動 - 屈起腳背，對抗彈力帶並將腳慢慢往下伸直 - 維持姿勢2秒鐘，放鬆並將腳放下，重複動作